Low carb high protein lasagne (Skyhøj og BUB venlig) :)

Sidst på sommeren (jeps, så aktuelt er mit indlæg!! :P ) havde jeg besøg af min veninde, som var i gang med et af Anna Bogdanovas forløb. Hun havde derfor lidt forbehold ift. sin kost.

Personligt bliver jeg altid meget glad, når jeg bliver inviteret ud og oplever, at folk har taget hensyn til mig og mine kostvalg. Jeg er sjældent besværlig, og spiser det der bliver serveret efter bedste evne, men derfor bliver man jo rigtig glad, når der er lavet lækre salater og fed mayodip! :P

Af samme årsag forsøger jeg altid at tage hensyn til mine gæster, og lave noget de også kan spise med velbehag. Jeg forhørte mig derfor med do’s and don’ts, og kom op med denne lækre lasagne. En lasagne, der er høj på protein og grøntsager – og selvfølgelig uden mel og andet stads. ;)

Og retten er heldigvis nem at ’fedte retten til’. Jeg pøsede godt med dressing på min salat og toppede min lasagne med ekstra ost. Win win.. ;)

Jeg er jo ikke typen, der slavisk følger en opskrift, men for eksperimentets skyld noterede jeg mig undervejs, hvad der røg i retten. Til at regne ernæringsindholdet ud, brugte jeg app’en LifeSum. Jeg ved ikke hvor pålidelig den er, men om ikke andet, kan det give en sådan cirkus fornemmelse af indholdet. :)

Og hvis du tænker; det var da en lillebitte lasagne, så vil jeg komme med et indspark: jeg fik ca. 2,5 af disse fade ud af portionen. Jeg er ejer bare ikke et stort lasagnefad længere. Og ja, salatfadet er VIRKELIG stort, så det snyder også lidt. :P

SONY DSC

Opskrift – Low carb high protein lasagne (8 portioner):

Kødsovs:
2 spsk. olie
2-5 fed hvidløg (50 gram)
2 – 3 løg (185 gram)
500 gram hakket oksekød (5-10%)
2 dåser hakkede tomater
1 stor dåse tomatpuré
1 reven courgette (350 gram)
Krydderier: salt, peber, oregano, chili

Lasagneplader:
5 æg
170 gram skyr
2 spsk. fiberhusk

Ostesovs:
300 gram hytteost 4%
35 gram parmesan
(evt. lidt reven muskatnød)

Tænd ovnen på 200 grader.

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt hakket oksekød og lad det brune med. Tilsæt tomatpuré, hakkede tomater og reven courgette. Lad det simre en halv times tid og smag til med krydderier.

Beklæd to bageplader med papir.
Skål æg ud i en skål og tilsæt skyr. Rør det sammen med en elpisker til det er en ensartet dej. Tilsæt fiberhusk og pisk. Derefter skal du (forholdsvis hurtigt) hælde dejen ud på de to bageplader – en halvdel af dejen på hver. Dejen bredes ud på bagepapiret med en dejskraber. Det kommer til at fylde lige knap én bageplade (hvad der svarer til ca. 1 ½ plade alt i alt).
Bages ca. 10 minutter i ovnen eller til det er blevet fast og har taget farve.

Blend hytteost med halvdelen af parmesanosten (og evt. lidt reven muskatnød). Gem halvdelen af parmesanen til at drysse ovenpå.

Nu skal lasagnen ’samles’. Lasagneplader skæres, så de passer til dit fad. Læg plader og kødsovs skiftevis lag på lag. Fordel ostesovsen på toppen og drys med parmesan til sidst.

Bages ca. ½ times tid.

Servér en lækker salat til retten og spis. :)

Ernæringsinformation pr. portion
306 kcal.
Protein 29 gram
Kulhydrat 14 gram
Fedt 15,5 gram

Energifordeling: 23% kulhydrat, 27% fedt og 50% protein

SONY DSC

Salat af hakket grønkål, vandmelon, avocado og cashewnødder.

Chorizo/feta deller

Jeg har vist et lille hængeparti? Jeg menes at have flashet disse chorizo/feta deller en million gange, om ikke andet, så sådan i forbifarten med nogle inspirationsindlæg? I hvert fald har jeg nærmest fryseren fuld af dem, fordi de er så velsmagende – og nemme! Jeg hiver et par op af fryseren op morgenen, og så er de klar til at blive spist til frokost. Det sker også ofte, at jeg spiser dem til morgen, hvis jeg lige er lidt doven.. :P

Jeg kan rigtig godt lidt at lave frikadeller i ovnen. Både fordi, de passer sig selv, men også fordi, jeg godt kan lide den skorpe det giver. Og så skal man heller ikke bekymre sig om, hvorvidt de falder fra hinanden, som man skal, når man steger/vender dem på panden.. ;)

Jeg laver altså en ordentlig portion, når jeg laver dem, så hvis du ikke gider halvanden bradepande med frikadeller, så må du lige justere lidt i opskriften.. ;)

SONY DSC

Okay, det er altså virkelig svært, at få frikadeller til at se lækre ud! :P

Opskrift – Chorizo/feta deller – ca. 30-40stk.:
2 pakker svinefars (mine var på 400g. og gav 800g. i alt)
150-200 g. chorizo
3 store løg
1 revet squash
2 æg
1 pakke feta (200g.)
2-3 spsk. røget paprika (almindelig kan også bruges, røget paprika har bare en dejlig aroma)
Lidt chilipulver (kan udelades)
1 sjat piskefløde (til at justere konsistensen)
Salt og peber

Skær chorizoen i små stykker, steg det let gylden på en pande i lidt smør/olie. Hak løgene og riv squashen imens.
Hæld løg, squash, æg, feta, paprika, (chili), salt og peber i skål. Tilsæt chorizo + dets stegefedt. Rør det hele godt rundt med en gaffel (eller brug en røremaskine eller lign). Smid farsen i skålen og rør godt rundt. Hæld piskefløde i lidt ad gangen, indtil du får den ønskede konsistens.
Beklæd en bageplade med papir. Brug en ske til at forme frikadellerne med og læg dem på bagepapiret.
Bages i 20-30 minutter ved 200grader.

Karrymørbrad/pølse gryde

Jeg er jo egentligt ret stor fan mørbrad/chorizo gryden, men en gang imellem trænger man bare til variation. Så denne gang blev det til en karry udgave. :)
Jeg er ret glad for svinemørbrad. Det er virkelig en taknemmelig størrelse at arbejde med – der skal pænt meget til for at man f***er det op. Det er bliver bare altid mørt.. ;)
Jeg spiste min mørbradgryde med en omgang LCHF proteinpasta + en klassisk tomat/fetasalat med oliven. Der skulle ligesom lidt grøntsager ind i måltidet.. ;)

SONY DSC

Opskrift – Karrymørbrad/pølse gryde (6-8 portioner):
50g. smør
3 store spsk. gul karrypasta (jeg brugte en fra Blue Dragon)
1 spsk. karry
3 løg
2 afpudsede svinemørbrad
4-5 gode pølser
½ liter piskefløde
Salt og peber

I en stor gryde smeltes smør, og karrypasta og karry ’brændes let af’ deri. Mørbradene afpudses og skæres i små stykker, ligesom pølserne også skæres i skiver. Løgene hakkes groft. Kød, pølser og løg hældes i gryden, hvor det brunes let af. Tilsæt fløde og lad retten simre en lille halv time. Lad fløden koge ind, så sovsen tykner. Hvis tålmodigheden ikke er til det, så jævn sovsen med flødeost, guarjævning eller lign. :)
Smag retten til med salt og peber.

LCHF proteinpasta (ca. 2 portioner):
2 æg
70g. flødeost
2 spsk. husk

Pisk æg, ost og husk sammen med en elpisker. Beklæd en bageplade med bagepapir. Hæld dejen ud på bagepapiret og bred det ud som en stor firkant med en dejskraber eller lign. Bages ved 150 grader i ca. 15min. Når den er færdigbagt rulles den sammen og skæres i tyndes strimler.

SONY DSC

LCHF brunkål..

For noget tiden siden, lavede jeg brunkål. Ja, faktisk to gange med ganske kort mellemrum, fordi det smagte mig så godt.. ;) Jeg ved ikke hvor lysten kom fra? For jeg har faktisk aldrig lavet det før, og mindes heller ikke rigtigt at have fået det som barn? Måske stammede lysten blot fra, at jeg trængte til at få hvidkål på en anden måde (jeg spiser pænt meget kål!)?!

Da jeg ikke havde erfaring med brunkål, prøvede jeg mig bare lidt frem, og inkarnerede brunkålsfan vil muligvis rynke på næsen..? ;) Men eftersom jeg ikke havde noget sammenligningsgrundlag, så… Ja, jeg synes bare det smagte mega godt! :P Og det skal du da ikke snydes for! :)

SONY DSC

Ja, det er ikke den mest fotogene ret! :P Nå, men jeg spiste min brunkål med en god klat sennep.. :)

Opskrift – LCHF brunkål:
1 pakke bacon
1 pakke kålpølser
2 løg
3 spsk. kokossukker (sukrin gold kan sikkert også bruges)
1/2 – 1 hvidkål (efter hvor meget hvidkål, der kan være i din gryde.. ;))
Ca. ½ dl. eddike
½ – 1 dl. fløde
Smør til stegning
Salt og peber
Lidt vand

I en gryde brunes bacon, kålpølser og løg i en god klat smør. Tilsæt kokossukker og lade det smelte sammen med det deri. Tilsæt hvidkålen, vend det godt rundt i gryden, så det tager lidt farve. Tilsæt lidt væske og lad retten simre 15-20 minutter under låg. Til sidst smages retten til med eddike, fløde, salt og peber. Du kan også tilsætte lidt ekstra sødme, hvis du ikke synes det har nok. :)

3 x LCHF frokost-inspiration…:)

Ja, det er ikke frokostmåltider, der bliver spist mest af hjemme hos mig. Den bliver ofte droppet for en stor omgang morgenmad og aftensmad. Meeen på de meget lange dage, der kan jeg ikke undvære den. Her får I lige 3 af slagsen.. :)

Første indslag er en rest varmrøget laks vendt med mayonnaise. Dertil en omgang spidskål vendt i pesto, gulerodsbidder, et par skiver ost og 1 lille avocado.

SONY DSC

Ved denne frokost kommer jeg lidt til kort. Det er et stykke tid siden den blev indtaget, og jeg kan simpelthen ikke huske hvad der er i den lille skål? :P Måske det er en rest kylling i feta/mayo? Eller lidt æggesalat? Ej, det er lidt pinligt.. ;) Nå, men ellers er det en pizza oopsie, 4 chorizo/feta-deller, et par gulerødder og 1 avocado.

SONY DSCTil sidst har vi lidt ‘tøm køleskabet’. En hurtigt tunsalat af tun, mayo, løg og ærter. Hertil lidt forskellige grøntsager vendt i pesto + oliven og soltørrede tomater. Desuden et par skiver emmentaler og lidt stegte champignon. :)

SONY DSC

LCHF Chili Con Carne

Jeg ved ikke om det er regnvejret, der gør det, men ikke desto mindre har jeg haft voldsomt lyst til Chili Con Carne, og allerhelst med alt det lækre snask der hører til (i hvert fald i den ’fordanskede’ udgave). ;) Selve Chili’en er jo ikke svær LCHFticere, men nachoes med cheddar er jo ikke ligefrem udpræget low carb, for at sige det mildt.. Men i virkeligheden er det nok osten, der er det fantastiske ved nachoes – og det er jo heldigvis ren LCHF style!

Ideen til oste-’nachoen’ fandt jeg hos frk. Sveske. Og jeg fik ret: med kombinationen af ost og avocado, så behøver man slet ikke selve nachoen.. ;) Og så er det jo en fantastisk måde, at få brugt sine osterester, og mine nachoes blev da også en kombination af parmesan og cheddar. Og så fik de ca. 10-15min. i ovnen ved 200grader – det er da nemt! :)

Jeg serverede min Chili Con Carne med en god klat creme fraiche og en grov guacamole, og tilbehøret blev en omgang blandet salat med en tsk. pesto ovenpå.

Hvis du vil have den helt ‘mælkeprodukt fri’, så bruger du bare olie i stedet for smør og undlader fløden. :)

SONY DSC

Opskrift – Chili Con Carne:

30-40g. smør

2 løg

5-6 fed hvidløg

1 chili (kommer an på, hvor stærk du vil have den ;))

500g. hakket oksekød

500g. skært oksekød (jeg brugte bankekød skåret i stykker)

1 dåse tomatpuré (140ml.)

2 dåser hakkede tomater

½ kop stærk kaffe

½ dl. piskefløde

Smag til med salt, peber og evt. lidt kalvefond.

Smelt smørret i en gryde. Tilsæt hakket løg, hvidløg og chili, som svitses heri. Derefter tilsættes kødet, som brunes let af. Tilsæt de resterende ingredienser (minus fløden) og lad det simre 2-3 timer. Smag til sidst retten til med salt, peber og fond. Hæld fløde i – det runder så dejligt af. :)

 

Opskrift – Grov guacamole:

2 modne avocadoer

1 tomat

½ rødløg

1-2 spsk. creme fraiche

1 fed hvidløg

Salt, peber, citronsaft og chilipulver.

Løget, hvidløg og tomat (minus indmad) hakkes fint. Flæk avocadoerne og skrab kødet ud med en ske. Mos avocadoen ned i skålen sammen med tomat og hvidløg. Tilsæt creme fraiche til det har den ønskede konsistens. Smag til med lidt citronsaft, salt og peber.

SONY DSC

Dagens måltider…

For eksperimentets skyld, har jeg prøvet at indtaste min mad, for at se hvordan indholdsfordelingen egentlig ligger. Og for at vise jer, hvordan man kan benytte sit daglige indtag af kulhydrater. Jeg indrømmer, jeg var faktisk selv lidt spændt på resultatet.. ;) Især er jeg overrasket over det ‘forholdsvis lave’ kalorieindtag? Jeg har jo spist hvad jeg kunne, været godt mæt og fået en masse fedt. Der kan man bare se, hvad ’omarrangering’ i kosten kan gøre. Tror nemt, jeg kunne være kommet op på godt 1900kcal på en high carb kost – og været sulten alligevel! Der skal jo nærmest bare en god portion Matadormix til.. ;)

Men hvorom alting er, så skal der jo ikke gå kalorietælling i den.. ;) I stedet er det interessant at se på fordelingen af fedt, protein og kulhydrat. Jeg er egentligt okay tilfreds, dog kunne jeg godt ha’ ønsket mig liiidt højere fedtandel. Det må jeg jo råde bod på, og nappe en fat-bomb af en art som aftenssnack.. ;)

Nå, det var et lille pip fra mig, med et meget lille ’eksperiment’. Håber I nyder varmen? ;)

Skærmbillede 2013-07-30 kl. 18.37.36

Jeg startede dagen ud med et solidt måltid. Røræg af to æg, piskeføde og med smeltet parmesan (stegt i olie). Hertil to oopsies med smør og them ost og 1/2 avocado. Desuden en kop the med 1 tsk. kokosolie (måske lidt mere kokosolie i fremtiden? ;) )

Morgenmad med indhold2

Frokosten var klassisk carpaccio. En god håndfuld ruccola, breseola, parmesan, pinjekerner og olivenolie. Jeg var topmæt efter jeg havde spist det, men det var ikke det måltid der bankede højst op i indtaget.

frokost collage

Aftensmaden var jo ren herlighed. Her blev det til en burger med oopsie brød. Inden i burgeren var en god bøf, et stykke rød cheddar, 3 stk. bacon, mayonaise, rødløg og tomater – og en snert ruccola. ;) Hertil lidt wannabe pommes frites i form af bagt rød peberfrugt (vendt i olie). Desuden lidt baconbagte grønne bønner og agurk on the side.

aftensmad med indhold collage

Og sådan ser dagens næringsindholdsværdier så ud. Med evt. fejlmargener taget i betragtning. En meget lyserød lagkage, må man sige.. ;)

dagsrationcollage

 

 

LCHF lasagne

For noget tid siden, fristede frk. Sveske med en LCHF lasagne, som så forbandet lækker ud! :P Selv om hun havde givet den thumbs up, så havde jeg alligevel lidt svært ved at forestille mig, at den ville være lig den ægte vare. Men eftersom jeg fik besøg af mine to nevøer, to teenagedrenge i voksealderen, tænkte jeg, at jeg alligevel ville give den et skud. Lasagne går man aldrig galt i byen med.. ;) Og jeg blev positivt overrasket! Den smagte virkelig godt, og der var overhovedet intet der skreg til himlen om, at her er tale om et ’snyde’ alternativ. Og drengene? De var tilfredse! :)

Jeg lavede min egen udgave af kødsovsen. Jeg er ikke typen der har en fast ’opskift’ på kødsovs, jeg bruger bare de grøntsager jeg har. Og jeg snyder; jeg propper dem nemlig i sovsen.. Og denne gang fik kødsovsen selskab af ½ bakke champignon og ½ revet squash.

Jeg ville ønske at jeg havde lavet lidt mere ostesauce, så du får lige den reviderede udgave her. Måske er det bare mig, der er lidt af en oste-smovser..? ;)

Idag fik resterne af lasagnen selskab af en omgang low carb 'pasta salat'. :)

Idag fik resterne af lasagnen selskab af en omgang low carb ‘pasta salat’. :)

Opskrift – LCHF lasagne:

1 portion kødsovs (evt. herfra?)

 

Lasagneplader:

4 æg

130g. flødeost

4 spsk. Loppefrøskaller (jeg brugte halvt husk, halvt fiberhusk)

Pisk æg, ost og loppefrøskaller sammen. Lad dejen hvile et par minutter, og bred den derefter ud på en bageplade. Bages ved 150 grader i ca. 15min. Når den er let afkølet, skæres den ud i lasagneplader. Brug evt. en pizzaskærer – det er nemmest. :)

 

Ostesauce:

2 dl. fløde

50g. flødeost

60g. revet ost

salt og peber

Varm fløden op i en gryde og tilsæt osten, som smeltes. Smag til med salt og peber.

Til sidst samler du dine lasagne og topper den med revet ost. Bages i  ovnen ved 200gader i 20-25minutter til osten er smeltet og gylden.

SONY DSC

Low carb forårsruller

Når jeg går i krig med at lave og opdage nye opskrifter, kommer idéen først og fremmest fra én inspirationskilde; min mave! Det er jo ikke fordi at den giver mig ordrer, vel at mærke, men ofte får jeg bare en usigelig trang til et eller andet.. Denne var det noget så trivielt som forårsruller! Ikke Daloon udgaven, men forårsruller som jeg selv plejede at lave dem. Da filo-dej ikke længere er en mulighed, måtte jeg lede andetsteds, hvilket blev dejen til mine pandekager, selvfølgelig minus sødning! ;)

Da kødet skal simre længe for at blive mørt og trevlet, ville mit råd være, at lave kødet dagen i forvejen og blot smide det på panden dagen efter.

SONY DSC

Opskrift – forårsruller (12-14stk.)

Dagen inden:

500g. oksekød i tern brunes i en gryde sammen med til løg og hvidløg. Tilsæt vand og lad det simre i 2-3 timer.

 

Pandekager:

200g. philadelphia (jeg brugte en variant med hvidløg og urter)

6 æg

Fremgangsmåde: Æg og ost piskes sammen i en skål og steges til tynde pandekager.

 

Forårsrullefyld:

Det tilberedte oksekød (eller  hakket oksekød der brunes – du vælger selv! ;) )

1 stort løg

3-4 fed hvidløg

½ lille spidskål

½ chilipeber

Krydderier (jeg brugte østerssauce, karry, paprika, salt og peber)

Olivenolie til stegning

Fremgangsmåde: Løg og hvidløg svitses på panden. Når løgene har taget lidt farve tilsættes spidskålen. Når spidskålen er ’faldet sammen’ tilsættes kødet og fyldet smages til sidst til med dine foretrukne krydderier.

Når fyldet er færdig, lægges der lidt på hver pandekage, hvorefter de foldes til små forårsruller. Pensles med lidt olie og bages i ovnen ved 200 grader til de er lysebrune.

Jeg spiste mine forårsruller med en asiatisk-inspireret salat, bestående af gulerødder, spidskål, peberfrugt og asparges. Disse blev vendt i en dressing af tamari, olivenolie, citronsaft og frisk chili og drysset med ristede sesamfrø på toppen.

Mørbrad/chorizogryde

Jeg er virkelig tosset med denne ret: mørbrad/chorizogryde. Den fede og krydrede spanske pølse klæder virkelig det magre svinekød, og smagen rundes endnu mere af, grundet kokosmælkens sødme. Hvis du ikke har eksperimenteret med det før, kan jeg kun opfordre dig til at komme i gang! :)

 SONY DSC

Opskrift – Mørbrad/chorizogryde

3 spsk. olie
150 – 200 g. chorizo (jeg foretrækker den fra princip!)
2 spsk. røget paprika (eller almindelig)
3 store løg 
3-5 fed hvidløg
½ chilifrugt (afhængigt af, hvor stærk man vil have den)
3 -4 røde peberfrugter 
2 svinemørbrad – afpudset (ca. 900g.)
1 dåse tomatpuré (140g.)
1 dl. Kokosmælk
250g. Piskefløde
salt og peber

I en stor gryde brunes chorizopølsen af i olien sammen med paprikaen. Herefter tilsættes løg og hvidløg, som får lov at simre lidt. Spæd evt. lidt vand til. Herefter tilsættes peberfrugt og chili, som også lige skal tage lidt farve. Så tilsættes svinemørbraden, som lige brunes en anelse af. Herefter er det tomatpuréen, kokosmælken og flødes tur til at komme i. Lad retten simre i 20-30 minutter og smag til med salt og peber.

Man kan evt. lave den ren paleo og undlade at putte piskefløde i, men i stedet bruge mere kokosmælk. Personligt foretrækker jeg, at der kommer lidt ægte fløde i – det runder altså smagen af på en helt særlig måde! :)

SONY DSC

SONY DSC