I får lige en hurtig omgang inspiration til LCHF-frokosten, inden håndboldkampen går igang! :P
1. Burger med hele moletjavsen i pulpbrød – måske en af mine absolutte favoritter! :D
2. Håndmadder med hjemmelavet æggesalat/bacon og slagterens rullepølse og italiensksalat. Også på pulpbrød.
3. Den famøse kylling/fetasalat fra forleden med en omgang salat toppet med saltede mandler a la denne opskirft.
4. Rester af oksesteg, et spejlæg, blandet grønt, mayo og pesto.
Ligesom sidste år, vil jeg igen i år gøre ‘status’ over de mest populære indlæg på bloggen. Og sjovt nok, så er det mange af de samme opskrifter som sidste år, der er blandt læsernes favoritter (de mest besøgte indlæg) i år. Nedenstående kan du se en liste over disse. :)
1. På førstepladsen finder vi igen LCHF pølsehornene. :)
2. LCHF Brownie. I den mest simple version ever! :D
3. Paleo banankage – en af mine egne favoritter! :P
4. Chia grød. Du finder flere opskrifter på chiagrød her.
5. En anden opskrift på low carb pølsehorn. Dem på førstepladsen er de bedste.. ;)
Sidst på sommeren (jeps, så aktuelt er mit indlæg!! :P ) havde jeg besøg af min veninde, som var i gang med et af Anna Bogdanovas forløb. Hun havde derfor lidt forbehold ift. sin kost.
Personligt bliver jeg altid meget glad, når jeg bliver inviteret ud og oplever, at folk har taget hensyn til mig og mine kostvalg. Jeg er sjældent besværlig, og spiser det der bliver serveret efter bedste evne, men derfor bliver man jo rigtig glad, når der er lavet lækre salater og fed mayodip! :P
Af samme årsag forsøger jeg altid at tage hensyn til mine gæster, og lave noget de også kan spise med velbehag. Jeg forhørte mig derfor med do’s and don’ts, og kom op med denne lækre lasagne. En lasagne, der er høj på protein og grøntsager – og selvfølgelig uden mel og andet stads. ;)
Og retten er heldigvis nem at ’fedte retten til’. Jeg pøsede godt med dressing på min salat og toppede min lasagne med ekstra ost. Win win.. ;)
Jeg er jo ikke typen, der slavisk følger en opskrift, men for eksperimentets skyld noterede jeg mig undervejs, hvad der røg i retten. Til at regne ernæringsindholdet ud, brugte jeg app’en LifeSum. Jeg ved ikke hvor pålidelig den er, men om ikke andet, kan det give en sådan cirkus fornemmelse af indholdet. :)
Og hvis du tænker; det var da en lillebitte lasagne, så vil jeg komme med et indspark: jeg fik ca. 2,5 af disse fade ud af portionen. Jeg er ejer bare ikke et stort lasagnefad længere. Og ja, salatfadet er VIRKELIG stort, så det snyder også lidt. :P
Opskrift – Low carb high protein lasagne (8 portioner):
Kødsovs:
2 spsk. olie
2-5 fed hvidløg (50 gram)
2 – 3 løg (185 gram)
500 gram hakket oksekød (5-10%)
2 dåser hakkede tomater
1 stor dåse tomatpuré
1 reven courgette (350 gram)
Krydderier: salt, peber, oregano, chili
Lasagneplader:
5 æg
170 gram skyr
2 spsk. fiberhusk
Ostesovs:
300 gram hytteost 4%
35 gram parmesan
(evt. lidt reven muskatnød)
Tænd ovnen på 200 grader.
Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt hakket oksekød og lad det brune med. Tilsæt tomatpuré, hakkede tomater og reven courgette. Lad det simre en halv times tid og smag til med krydderier.
Beklæd to bageplader med papir.
Skål æg ud i en skål og tilsæt skyr. Rør det sammen med en elpisker til det er en ensartet dej. Tilsæt fiberhusk og pisk. Derefter skal du (forholdsvis hurtigt) hælde dejen ud på de to bageplader – en halvdel af dejen på hver. Dejen bredes ud på bagepapiret med en dejskraber. Det kommer til at fylde lige knap én bageplade (hvad der svarer til ca. 1 ½ plade alt i alt).
Bages ca. 10 minutter i ovnen eller til det er blevet fast og har taget farve.
Blend hytteost med halvdelen af parmesanosten (og evt. lidt reven muskatnød). Gem halvdelen af parmesanen til at drysse ovenpå.
Nu skal lasagnen ’samles’. Lasagneplader skæres, så de passer til dit fad. Læg plader og kødsovs skiftevis lag på lag. Fordel ostesovsen på toppen og drys med parmesan til sidst.
Bages ca. ½ times tid.
Servér en lækker salat til retten og spis. :)
Ernæringsinformation pr. portion
306 kcal.
Protein 29 gram
Kulhydrat 14 gram
Fedt 15,5 gram
Energifordeling: 23% kulhydrat, 27% fedt og 50% protein
Salat af hakket grønkål, vandmelon, avocado og cashewnødder.
Okay, dagens indlæg er måske mere et tip end det er en egentlig opskrift. Jeg vil bare lige dele den ’bundløse pizza’ med jer. Altså en pizza-salat – ikke en salat pizza! :P Og kan man forestille sig en bedre salat end hvis den smager af pizza? ;)
Samtidig er salaten utrolig god, hvis man er meget striks med sin kost. Man kan jo vitterligt spise et helt måltid, hvor den samlede kulhydratmængde er under 5 gram. Jeg tyede i hvert fald til pizza-salat flere gange, da jeg eksperimenterede med den superstrikse Skaldemans LCHF.
Pizza-salat kan selvfølgelig varieres i det uendelige, men min bestod af følgende:
Bund af iceberg salat og agurk
Stegt hakket oksekød smagt til med krydderier, oregano og tomatpuré
Bacon
Stegt chorizo
Bagt parmesan (giver et dejligt crunch)
Aioli
Løgringe
Kun fantasien sætter grænser på valget af pizzatopping – enjoy! :)
Hej allesammen :)
Håber, I er kommet godt ind i det nye år? :)
Jeg starter blogåret med en omgang morgenmadsinspiration. Det virker logisk at starte med morgenmaden, ikke? :)
1. Spejlæg med stegt asparges/chorizo og raw ratatouille. Som morgenmadsdessert er det creme fraiche rørt med vaniljepulver og toppet med jordbær, blåbær, kokosflager og lakridspulver.
2. Kerneknæbrød med brie. Creme fraiche rørt med vaniljepulver og toppet med jordbær, blåbær, kokosflager og hampfrø. Og så lige en avocado.
3. Omelet med flødestuvet spinat og stegt chorizo.
4. Paprikaspejlæg med stegt chorizo/champignon, frisk spinat og aioli.
Nå, men jeg har jo lige et hængeparti omkring mine oplevelser på min uge med meget striks LCHF (Skaldemans LCHF), som jeg har skrevet om her. Begrebet er ikke noget nyt begreb, men det fik nyt liv, da to svenske bloggere (LCHFingenjören og Anna’s LCHF) startede en 100 dages challenge med ekstrem striks LCHF. Til formålet oprettede de en Facebook gruppe, der i skrivende stund har knapt 10.000 medlemmer. I kølvandet på deres spin på Skaldemans LCHF, opstod der en heftig debat i Sverige: Hvad er rigtig LCHF? Er det en kost, der hovedsagligt består af fedt og hvor grøntsagerne holdes på et minimum eller skal man først og fremmest fylde på med grøntsagerne? Denne pennefejde på diverse svenske blogge, beskrev kostdoktoren som ”Krigen om Skaldemans LCHF”. I mit seneste indlæg kommer jeg selv med mit bud til debatten. Og ja, jeg er rimelig forsonende i min udlægning. ;)
I virkeligheden stammer begrebet Skaldemans LCHF fra Sten Sture Skaldeman, der for ca. 15 år siden tabte sig 70 kilo med LCHF, og som siden har skrevet adskillige bøger om emnet. Faktisk er han en af pionererne inden for LCHF,
Sammen med Annika Dahlqvist og Mats Forsenberg har Sten forsøgt at definere, hvor mange kulhydrater man kan spise for at det kan kaldes LCHF (kilde).
Striks LCHF:
Max 2% af energiindtaget skal komme fra kulhydrater. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen må du derfor spise 10 gram kulhydrat.
Normal LCHF:
Max 5% af energiindtaget skal komme fra kulhydrater. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen må du derfor spise 25 gram kulhydrat.
Liberal LCHF:
Max 10% af energiindtaget skal komme fra kulhydrater. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen må du derfor spise ca. 50 gram kulhydrat om dagen. Dette er den over grænse for LCHF.
Kulhydratreduceret kost:
Maximalt 20% af energiindtaget kommer fra kulhydrater. Her kan kosten ikke længere kategoriseres som LCHF.
Hvis du har lyst til at udregne fordelingen af energien i din kost efter Skaldemans ratio, kan du gøre det her.
I mit forsøg med Skaldemans LCHF forsøgte jeg også at ramme denne gyldne grænse på ca. 2% kulhydrat. Og det var til tider noget af en prøvelse! De fleste dagene lå jeg nærmere 3-5% kulhydrat om dagen.
Helt naturligt nærmede min kost sig en mejerfri udgave, da der ikke var plads i regnskabet til kulhydraterne fra mælkeprodukterne. Til gengæld tyede jeg til mayonnaise og smør, når jeg skulle ’fedte min mad til’. ;) Men jeg må indrømme, at det var noget nær umuligt for mig, at holde mig så langt nede i kulhydratindtag. Og det krævede mere end almindelig opfindsomhed fra min side. Især når proteinindtaget jo heller ikke skulle løbe løbsk. Mit grøntsagsindtag bestod derfor mest af agurk og icebergsalat, som hører til blandt de mest kulhydratfattige grøntsager, men også afstikkere som hvidkål og broccoli var at finde på min tallerken. :)
Derfor blev det til lidt gentagelser i min kost, simpelthen fordi jeg ikke var særlig opfindsom. Jeg er jo normalt ikke typen, der holder igen med løg eller lign., men lige pludselig stod jeg og vejede løgringe for ikke at få for meget! Det må have set fjollet ud! :P
Sidst på ugen måtte jeg også lave lidt søde sager, da jeg simpelthen trængte til nogle andre smagsnuancer i min mad. Især det søde! ;) Så jeg lavede macadamiavafler og pandekager (opskrift følger) – begge mejerifrie. For at banke fedtprocenten lidt op lavede jeg en omgang lemoncurd til at komme på dem. Og det var en dejlig afveksling. :)
Nedenfor kan du se eksempler på, hvad jeg spiste på en dag. Jeg brugte app’en Lifesum til at tracke min mad. Jeg ved ikke hvor pålidelig den er, men om ikke andet, så kan det da give et vist overslag. Maddagbøgerne vidner også om, at jeg ikke havde mange grøntsager på tallerknen i de dage, hvor eksperimentet stod på. Som sagt, så er jeg vist ikke så opfindsom, når der skal tælles.. ;)
Som sagt var det kun en kort flirt med den strikse LCHF – og det var interessant at afprøve – men jeg er vist mere en liberal type. ;)
Maddagbog I (Skaldemans LCHF)
Morgenmad: Smøræg (To kogte æg moses med 40 gram smør) med 6 bacon + en paleo pandekage med lemoncurd.
Frokost: 5 skiver bacon og 4 paleo pandekager. (intet foto)
Aftensmad: Hvidkålsslaw (100 gram hvidkål, 50 gram mayonnaise og lidt sennep) og 100 gram pulledpork toppet med 20 gram smør.
Dagens indtag lød på 2106 kalorier, som fordelte sig således: 88 gram protein (17%), 10 gram kulhydrat (2%) og 186 gram fedt (81%).
Maddagbog II (Skaldemans LCHF):
Morgenmad: Røræg med chorizo og pesto.
Frokost: ”Pasta” carbonara lavet med proteinpasta.
Aftensmad: ½ portion ”Pasta” carbonara + 2 ½ paleo pandekage. (intet foto)
Dagens indtag: 2345 kalorier, som fordelte sig således: 91 gram protein (16%), 16 gram kulhydrat (3 %), 212 gram fedt (81%).
Hvem skulle have troet, at sommeren ville blive mere ”farlig” at komme igennem end vinteren/julen? Og her tænker jeg ikke på de ærter, vandmelon eller nye kartofler, jeg har spist henover sommeren. Næ nej, i sommerens løb er det sørme også blevet til lidt for lemfældig omgang med et skidt bekendtskab såsom bland-selv-slik, morgenbrød og ispinde. Ja ja, sådan kan det gå. Man er vel kun et menneske. ;)
Ikke desto mindre har det haft en indflydelse på mit blodsukker! Damn, det er godt nok svært at holde sig fra kulhydraterne, når først de er inviteret indenfor.
Jeg vidste at jeg skulle have styr på mit blodsukker og kulhydratcravings, så jeg bestemte mig for at tage en über striks uge på Skaldemanns LCHF. Det er bestemt ikke en måde jeg har lyst til at leve resten af mit liv – det bliver sgu ligt kedeligt – men det viste sig at være en ganske effektiv måde til at få mig ”på ret køl igen”.
Overgangen var heldigvis ikke så slem, som da jeg første gang lagde sukkeret på bordet for flere år siden. Dengang havde jeg seriøse tømmermænd- og influenzalignende symptomer. Denne gang slap til med lidt træthed og hovedpine, men var desuden en smule grådlabil de første dage. Det er i virkeligheden sindssygt, hvad kost kan gøre!
I ugens løb forsøgte jeg at spise efter en model der hed 2-3% kulhydrat, 15-18% protein og fedt for resten. Og det lykkedes de fleste dage. Jeg gik ikke efter et bestemt antal kalorier, men svingede ca. omkring 1800 – 2400 kcal dagligt.
Jeg må indrømme, at det ikke er den måde at jeg har lyst til spise fremadrettet. Det bliver sgu lidt for trist. Men denne version af LCHF er jo også ’ekstrem’, da jeg bevidst har spist mindre grønt. Og det bliver man rimelig træt af i længden. Der er altså lidt mere fornøjelse ved at gnaske i sprøde grøntsager end at spise smør! :P
Men jeg synes at det er en udmærket måde at få taget hul på bylden, hvis man er faldet af hesten. Man kommer lynhurtigt på rette spor, da lysten til mad – grundet alt fedtet – er ret lille.
Jeg vil i det kommende dage skrive lidt mere om det, vise hvad jeg spiste på en dag og skrive lidt om næringsindholdet i mine måltider. Forhåbentlig kan det give lidt inspiration til andre, der lige trænger til at få givet deres LCHF system et reboot. ;)
Hermed en lille indsigt i, hvad man kan spise på sådan en omgang superstriks LCHF.
1. Røræg med chorizo og pesto
2. Ostebolle med kylling/fetasalat, bacon og agurk
3. Ostebolle med smør, ost og spegepølse
4. Iceberg med kylling/fetasalat og agurk
5. Macadamiavaffel (her i en mejerifri udgave) med lemoncurd
6. Pulled pork med smør og hvidkålsslaw
7. Grydesteg med kogt broccoli, smør og sovs
8. Røræg med bacon og paleopandekage (opskrift følger) med lemoncurd
9. Osteboller med ost/smør og leverpølse. Macadamiavaffel med lemoncurd.
Over sommeren, hvor jeg har været lidt sløv her på bloggen, har jeg jo trods alt spist en masse mad. Så idag står den i morganmadens tegn. :)
1. Spejlæg med chorizo på grøn bund og cherry tomater. Cremefraiche rørt med fløde og toppet med jordbær og kokosflager on the side.
2. Spejlæg med pesto. Stegt chorizo/spidskål. Et par jordbær som sød afslutning.
3. Æggesalat/bacon på leje af frisk spinat og tomat. Desuden cremefraiche rørt med fløde og toppet med jordbær, blåbær og kokosflager.
4. Omelet med stegt spidskål, peberfrugt og chorizo. Toppet med aioli. Så meget bedre end det lyder. ;)
Puha.. Her i sommervarmen har jeg måttet justere lidt i fedt- og kulhydratindholdet i min kost. 30+ grader inviterer ikke ligefrem til at spise store mængder af fedt – i hvert fald ikke hos mig. Jeg har i stedet lyst til frisk frugt, grøntsager, søde og kolde ting – og knapt så meget smør og ost. ;) Så min kost været sådan lidt lowercarb – lowerfat-agtig. Nå, men en af dagene, hvor jeg havde lyst til lidt frisk/sødt/koldt, lavede jeg så denne mælkefri jordbærsmoothie med chokoladelåg. Damn, det smagte godt – og mættede vanvittigt! :P
Mælkefri jordbærsmoothie med chokoladelåg (2 portioner):
Chokoladelåg:
50 gram mørk chokolade
Ca. 1 dl. extra creamy coconut milk
Smelt chokoladen over vandbad. Tilsæt kokosmælken i lidt ad gangen og rør rundt til du har en dejlig ensartet chokoladesauce.
Jordbærsmoothie:
150 – 200 gram jordbær (frosne)
½ banan (gerne frossen)
1 – 2 dl. extra creamy coconut milk
½ tsk. Vaniljepulver
Evt. sødning
Evt. en sjat vand
Kom hele molevitten i en blender og blend til du har en cremet smoothie.
Hæld jordbær smoothie i to glas og hæld chokoladesaucen på toppen. Pynt evt. med frysetørrede jordbær, hakkede nødder eller lidt lakridspulver. :)
Som jeg nævnte i et tidligere indlæg, så har jeg jo været ude og plukke røven ud af bukserne i jordbær. Intet mindre end 15 kilo blev det til. Så min fryser er spækket med dejlige danske jordbær. Det kom der blandt andet denne lille lækre dessert ud af. :)
Hvis man er meget striks med sin daglige ration af bær, så kan man jo vælge at spise det med omvendt fortegn. Altså råcreme med en smule jordbærsuppe på toppen. ;)
Kold jordbærsuppe med råcreme (ca. seks personer):
Jordbærsuppe:
2 bakke jordbær (ca. 800-1000 gram)
80 gram sødning (jeg brugte 50 gram sukrin gold og 30 gram kokossukker)
1 tsk. Vaniljepulver
Vand efter temperament
Rens jordbær og læg dem i en gryde med låg. Lad dem koge let mære. Tilsæt sødning og vaniljepulver, og smag til efter dine smagsløg. Tilsæt evt. mere eller mindre sødning/vaniljepulver. Blend med en stavblender. Tilsæt vand efter hvor tynd du vil have den. Jeg kom slet ikke vand i min – jeg kan godt lide det lidt fyldig i det. :)
Sæt på køl.
Råcreme:
I bægre æggeblomme (eller to friske)
2 spsk. kokossukker
¼ liter piskefløde
½ tsk. Vaniljepulver
Pisk æggeblommer og kokossukker til en luftig æggesnaps. I en anden skål piske de fløden stiv med vaniljepulver. Vend de to forsigtigt sammen.
Nyd jordbærsuppen kold med et god klat råcreme på. Pynt evt. med friske jordbær. :)
