Et hængeparti om überstriks LCHF (Skaldemans LCHF) inkl. maddagbøger

Nå, men jeg har jo lige et hængeparti omkring mine oplevelser på min uge med meget striks LCHF (Skaldemans LCHF), som jeg har skrevet om her. Begrebet er ikke noget nyt begreb, men det fik nyt liv, da to svenske bloggere (LCHFingenjören og Anna’s LCHF) startede en 100 dages challenge med ekstrem striks LCHF. Til formålet oprettede de en Facebook gruppe, der i skrivende stund har knapt 10.000 medlemmer. I kølvandet på deres spin på Skaldemans LCHF, opstod der en heftig debat i Sverige: Hvad er rigtig LCHF? Er det en kost, der hovedsagligt består af fedt og hvor grøntsagerne holdes på et minimum eller skal man først og fremmest fylde på med grøntsagerne? Denne pennefejde på diverse svenske blogge, beskrev kostdoktoren som ”Krigen om Skaldemans LCHF”. I mit seneste indlæg kommer jeg selv med mit bud til debatten. Og ja, jeg er rimelig forsonende i min udlægning. ;)

I virkeligheden stammer begrebet Skaldemans LCHF fra Sten Sture Skaldeman, der for ca. 15 år siden tabte sig 70 kilo med LCHF, og som siden har skrevet adskillige bøger om emnet. Faktisk er han en af pionererne inden for LCHF,

Sammen med Annika Dahlqvist og Mats Forsenberg har Sten forsøgt at definere, hvor mange kulhydrater man kan spise for at det kan kaldes LCHF (kilde).

Striks LCHF:
Max 2% af energiindtaget skal komme fra kulhydrater. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen må du derfor spise 10 gram kulhydrat.

Normal LCHF:
Max 5% af energiindtaget skal komme fra kulhydrater. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen må du derfor spise 25 gram kulhydrat.

Liberal LCHF:
Max 10% af energiindtaget skal komme fra kulhydrater. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen må du derfor spise ca. 50 gram kulhydrat om dagen. Dette er den over grænse for LCHF.

Kulhydratreduceret kost:
Maximalt 20% af energiindtaget kommer fra kulhydrater. Her kan kosten ikke længere kategoriseres som LCHF.

Hvis du har lyst til at udregne fordelingen af energien i din kost efter Skaldemans ratio, kan du gøre det her.

skaldeman collage 2

I mit forsøg med Skaldemans LCHF forsøgte jeg også at ramme denne gyldne grænse på ca. 2% kulhydrat. Og det var til tider noget af en prøvelse! De fleste dagene lå jeg nærmere 3-5% kulhydrat om dagen.

Helt naturligt nærmede min kost sig en mejerfri udgave, da der ikke var plads i regnskabet til kulhydraterne fra mælkeprodukterne. Til gengæld tyede jeg til mayonnaise og smør, når jeg skulle ’fedte min mad til’. ;) Men jeg må indrømme, at det var noget nær umuligt for mig, at holde mig så langt nede i kulhydratindtag. Og det krævede mere end almindelig opfindsomhed fra min side. Især når proteinindtaget jo heller ikke skulle løbe løbsk. Mit grøntsagsindtag bestod derfor mest af agurk og icebergsalat, som hører til blandt de mest kulhydratfattige grøntsager, men også afstikkere som hvidkål og broccoli var at finde på min tallerken. :)

Derfor blev det til lidt gentagelser i min kost, simpelthen fordi jeg ikke var særlig opfindsom. Jeg er jo normalt ikke typen, der holder igen med løg eller lign., men lige pludselig stod jeg og vejede løgringe for ikke at få for meget! Det må have set fjollet ud! :P

Sidst på ugen måtte jeg også lave lidt søde sager, da jeg simpelthen trængte til nogle andre smagsnuancer i min mad. Især det søde! ;) Så jeg lavede macadamiavafler og pandekager (opskrift følger) – begge mejerifrie. For at banke fedtprocenten lidt op lavede jeg en omgang lemoncurd til at komme på dem. Og det var en dejlig afveksling. :)

Nedenfor kan du se eksempler på, hvad jeg spiste på en dag. Jeg brugte app’en Lifesum til at tracke min mad. Jeg ved ikke hvor pålidelig den er, men om ikke andet, så kan det da give et vist overslag. Maddagbøgerne vidner også om, at jeg ikke havde mange grøntsager på tallerknen i de dage, hvor eksperimentet stod på. Som sagt, så er jeg vist ikke så opfindsom, når der skal tælles.. ;)

Som sagt var det kun en kort flirt med den strikse LCHF – og det var interessant at afprøve – men jeg er vist mere en liberal type. ;)

Maddagbog I (Skaldemans LCHF)

Morgenmad: Smøræg (To kogte æg moses med 40 gram smør) med 6 bacon + en paleo pandekage med lemoncurd.

skaldeman 4

Frokost: 5 skiver bacon og 4 paleo pandekager. (intet foto)

Aftensmad: Hvidkålsslaw (100 gram hvidkål, 50 gram mayonnaise og lidt sennep) og 100 gram pulledpork toppet med 20 gram smør.

skaldeman 3

Dagens indtag lød på 2106 kalorier, som fordelte sig således: 88 gram protein (17%), 10 gram kulhydrat (2%) og 186 gram fedt (81%).

 

Maddagbog II (Skaldemans LCHF):

Morgenmad: Røræg med chorizo og pesto.

skaldeman 2

Frokost: ”Pasta” carbonara lavet med proteinpasta.

skaldeman 1

Aftensmad: ½ portion ”Pasta” carbonara + 2 ½ paleo pandekage. (intet foto)

Dagens indtag: 2345 kalorier, som fordelte sig således: 91 gram protein (16%), 16 gram kulhydrat (3 %), 212 gram fedt (81%).

En uge på Skaldsmanns LCHF aka über striks LCHF

Hvem skulle have troet, at sommeren ville blive mere ”farlig” at komme igennem end vinteren/julen? Og her tænker jeg ikke på de ærter, vandmelon eller nye kartofler, jeg har spist henover sommeren. Næ nej, i sommerens løb er det sørme også blevet til lidt for lemfældig omgang med et skidt bekendtskab såsom bland-selv-slik, morgenbrød og ispinde. Ja ja, sådan kan det gå. Man er vel kun et menneske. ;)

Ikke desto mindre har det haft en indflydelse på mit blodsukker! Damn, det er godt nok svært at holde sig fra kulhydraterne, når først de er inviteret indenfor.

Jeg vidste at jeg skulle have styr på mit blodsukker og kulhydratcravings, så jeg bestemte mig for at tage en über striks uge på Skaldemanns LCHF. Det er bestemt ikke en måde jeg har lyst til at leve resten af mit liv – det bliver sgu ligt kedeligt – men det viste sig at være en ganske effektiv måde til at få mig ”på ret køl igen”.

Overgangen var heldigvis ikke så slem, som da jeg første gang lagde sukkeret på bordet for flere år siden. Dengang havde jeg seriøse tømmermænd- og influenzalignende symptomer. Denne gang slap til med lidt træthed og hovedpine, men var desuden en smule grådlabil de første dage. Det er i virkeligheden sindssygt, hvad kost kan gøre!

I ugens løb forsøgte jeg at spise efter en model der hed 2-3% kulhydrat, 15-18% protein og fedt for resten. Og det lykkedes de fleste dage. Jeg gik ikke efter et bestemt antal kalorier, men svingede ca. omkring 1800 – 2400 kcal dagligt.

Jeg må indrømme, at det ikke er den måde at jeg har lyst til spise fremadrettet. Det bliver sgu lidt for trist. Men denne version af LCHF er jo også ’ekstrem’, da jeg bevidst har spist mindre grønt. Og det bliver man rimelig træt af i længden. Der er altså lidt mere fornøjelse ved at gnaske i sprøde grøntsager end at spise smør! :P
Men jeg synes at det er en udmærket måde at få taget hul på bylden, hvis man er faldet af hesten. Man kommer lynhurtigt på rette spor, da lysten til mad – grundet alt fedtet – er ret lille.

Jeg vil i det kommende dage skrive lidt mere om det, vise hvad jeg spiste på en dag og skrive lidt om næringsindholdet i mine måltider. Forhåbentlig kan det give lidt inspiration til andre, der lige trænger til at få givet deres LCHF system et reboot. ;)

Hermed en lille indsigt i, hvad man kan spise på sådan en omgang superstriks LCHF.

skaldeman collage

1. Røræg med chorizo og pesto
2. Ostebolle med kylling/fetasalat, bacon og agurk
3. Ostebolle med smør, ost og spegepølse
4. Iceberg med kylling/fetasalat og agurk
5. Macadamiavaffel (her i en mejerifri udgave) med lemoncurd
6. Pulled pork med smør og hvidkålsslaw
7. Grydesteg med kogt broccoli, smør og sovs
8. Røræg med bacon og paleopandekage (opskrift følger) med lemoncurd
9. Osteboller med ost/smør og leverpølse. Macadamiavaffel med lemoncurd.

4 x inspiration til LCHF morgenmad

Over sommeren, hvor jeg har været lidt sløv her på bloggen, har jeg jo trods alt spist en masse mad. Så idag står den i morganmadens tegn. :)

1. Spejlæg med chorizo på grøn bund og cherry tomater. Cremefraiche rørt med fløde og toppet med jordbær og kokosflager on the side.

SONY DSC

2. Spejlæg med pesto. Stegt chorizo/spidskål. Et par jordbær som sød afslutning.

SONY DSC

3. Æggesalat/bacon på leje af frisk spinat og tomat. Desuden cremefraiche rørt med fløde og toppet med jordbær, blåbær og kokosflager.

SONY DSC

4. Omelet med stegt spidskål, peberfrugt og chorizo. Toppet med aioli. Så meget bedre end det lyder. ;)

SONY DSC

Mælkefri jordbærsmoothie med chokoladelåg.. :)

Puha.. Her i sommervarmen har jeg måttet justere lidt i fedt- og kulhydratindholdet i min kost. 30+ grader inviterer ikke ligefrem til at spise store mængder af fedt – i hvert fald ikke hos mig. Jeg har i stedet lyst til frisk frugt, grøntsager, søde og kolde ting – og knapt så meget smør og ost. ;) Så min kost været sådan lidt lowercarb – lowerfat-agtig. Nå, men en af dagene, hvor jeg havde lyst til lidt frisk/sødt/koldt, lavede jeg så denne mælkefri jordbærsmoothie med chokoladelåg. Damn, det smagte godt – og mættede vanvittigt! :P

jordbærsmoothie

Mælkefri jordbærsmoothie med chokoladelåg (2 portioner):
Chokoladelåg:
50 gram mørk chokolade
Ca. 1 dl. extra creamy coconut milk

Smelt chokoladen over vandbad. Tilsæt kokosmælken i lidt ad gangen og rør rundt til du har en dejlig ensartet chokoladesauce.

Jordbærsmoothie:
150 – 200 gram jordbær (frosne)
½ banan (gerne frossen)
1 – 2 dl. extra creamy coconut milk
½ tsk. Vaniljepulver
Evt. sødning
Evt. en sjat vand

Kom hele molevitten i en blender og blend til du har en cremet smoothie.

Hæld jordbær smoothie i to glas og hæld chokoladesaucen på toppen. Pynt evt. med frysetørrede jordbær, hakkede nødder eller lidt lakridspulver. :)

4 x LCHF morgenmadsinspiration..

Hermed endnu et indlæg med LCHF morgenmad.. :)

1. Dette var helt bestemt en af de gode dage! :P Røræg med chorizo og pesto, to humpler Vesterhavsost og en chokoladepandekage med hindbærmascarpone.. :D

SONY DSC

2. Skyr/creme friache/flødeskums-kombination med jordbær og bagt questbar på toppen. Desuden et stykke kerneknækbrød med smør og ost. :)

SONY DSC

3. Røræg med stegt chorizo og aparges + pesto på toppen. Hertil kerneknækbrød med primadonna og smørbar brie.

SONY DSC

4. Grøntsagspulpbrød med æggesalat/bacon og slagterens røget rullepølse/italiensk salat. Hertil en chokoladepandekage med hindbærmascarpone. :)

SONY DSC

Grøn mælkefri ‘yoghurt’..

Ja, i virkeligheden er vi vel ude i en smoothie, men der skal ikke meget til at yoghurt-ficere (okay, tåbeligt ord!) den. Jeg nyder virkelig sådan en omgang, især de morgenener hvor jeg ikke lige gider æg – og det hænder jo. ;)

Jeg kommer kokosolie i min smoothie/yoghurt, men det kræver altså at man har en god blender. Jeg lavede den nemlig en dag i min elendige minihakker, og der endte kokosolien som små ‘frosne’ kokosklatter. Det var altså en lidt underlig konsistens. Så hvis du ikke har en god blender, så undlad evt. kokosolie eller brug en anden type ‘tynd’ olie. :)

Jeg toppede min yoghurt med ristede kokosflager, mandler, gojibær og hindbær. Desuden spiste jeg et kogt æg, og en rest kogt røget hamburgerryg omviklet af flødehavarti. :)

SONY DSC

Opskrift – Grøn mælkefri ‘yoghurt’:
1 håndfuld frossen spinat
1/2 skrællet æble eller pære
1 lille avocado
Ca. 5 cm. agurk
1 sjat extra creamy kokosmælk
1 stor spsk. kokosolie
Citronsaft
Vand
Vaniljepulver
Evt. sødning
Evt. et par isterninger

Blend hele molevitten, hæld i en skål og nyd den med din yndlingstopping. :)

Low carb studenterbrød.. :)

Jeg sad og rodede mine billedalbum på computeren igennem. Hold da op, hvor har jeg egentligt mange opskrifter og billeder, der aldrig er nået frem til bloggen. Hvorfor, det ved jeg virkelig ikke? Nogen gange, tror jeg, at jeg simpelthen bare lige glemmer det.. Ikke et ord om, at jeg er ved at bliver gammel! :P

Nå, men en af opskrifterne, som ifølge iPhoto er fra d. 27 juli sidste år (!!!), er dette studenterbrød. Og det er SÅ lækkert, med sprøde skønne bunde. Hvorfor det ikke er kommet på bloggen, er mig en gåde? Nå, men jeg kom faktisk i tanke om det forleden, da jeg lavede rombollar, for de smager rimelig meget hen ad romkugler (trøffelkugler – for os jyder! ;) ). Anyway.. Hvis du ikke har (eller ikke gider lave) en kagerest til at lave denne version, så kan du altså sagtens hoppe på den nemme udgave og lave denne. Your choice. :)

Jeg toppede mine studenterbrød med en glasur lavet af sukrinmelis, citronsaft og vand. Hvis jeg skulle lave det i dag, ville jeg nok prøve at lave en glasur ud af kakaosmør og sødning af en art? Så det er bare noget med at prøve sig frem. Desuden blev mine studenterbrød pyntet med lidt hindbærcoating. Almindelig frysetørrede hindbær kan også gøre det. :)

Og hvis du ikke gider alt for meget besvær med at lave ’romkugle dej’, så kan de jo spises som hindbærsnitter i stedet.. ;)

OBS! For at sikre sprødheden, bør du først ’samle’ studenterbrødene lige før de skal spises. LCHF bagværk holder ikke sprødheden på samme måde som almindelig bagværk. :)

SONY DSC

Opskrift – Low carb studenterbrød (ca. 10-12 stk.):

Mørdejsbund:
2 æggehvider
80 gram smør (stuetempereret)
40 gram kokossukker
75 gram almindelig mandelmel (jeg brugte den fra Superfruits)
25 gram almindelig kokosmel
40 gram fint kokosmel (kokosfibre)

Rør æggehvider, smør og kokossukker let sammen med en elpisker. Kom resten af ingredienserne i og rør det godt rundt. Lad dejen hvile i køleskabet i ca. 15 minutter.

Rul dejen ud mellem to stykker bagepapir. Jeg skar min mørdej ud i firkanter, inden kagen blev bagt, da jeg troede det ville gøre det lidt nemmere, da den jo så var klar til brug og ikke eventuelt smuldrede. Men ellers kan du sagtens vælge at bage dejen i et rektangulær stykke, og skære den ud i snitter, når bundene er lagt sammen med marmeladen og romkugledejen.

Mørdejsbunden(e) bages ca. 20 minutter ved 160 grader. Den skal være godt lysebrun. Lad den efterfølgende afkøle på en rist.

Hindbærmarmelade:
1 pose hindbærcubes
1 tsk. Vaniljepulver
Sødning efter smag.
Hindbær kommes i en gryde og koges ind, indtil det bliver en dejlig tyk masse

’Romkugledej’:
Traditionel romkugledej
Snyde romkugle dej (rombollar)

Eksempler på glasur:
Sukrinmelis, citron og vand
Kakaosmør og sukrinmelis

Fremgangsmåde:
Den kolde romkugledej røres ud mellem to stykker bagepapir og skæres ud i firkanter, der passer til mørdejsbunden. Når mørdejsbunden er kold, fordeles hindbærmarmeladen på bunden og derefter lægges romkulgedejen ovenpå. Slut af med at fordele glasur ovenpå kagen og top med hindbærcoating eller frysetørrede hindbær. :)

SONY DSC

4 x LCHF frokostinspiration..

Idag bliver det endnu en et inspirationsindlæg, og denne gang er det frokosten, der står for skud. :)

1. Agurk, peberfrugt, Chorizo/feta deller, et par skriver flødehavarti, pesto og mayo.

SONY DSC

2. Blandet salat med stegt kylling, chilimayo og bacon.

SONY DSC

3. Spidskål vendt i pesto, ‘tørstegt oksekødshalløj’ med smeltet cheddar ovenpå, 1/2 majs (NB! Mit valg – ikke LCHF) med smør og lidt saltede nødder.

SONY DSC

4. Grøntsagspulpbrød med hjemmerørt æggesalat/bacon og én med slagterens røgede rullepølse/italiensk salat.

SONY DSC

LCHF ‘rombollar’..

I går fik jeg rent faktisk kreeret lidt nyt i køkkenet. Behovet opstod, da jeg havde noget mandelmel, den ikke-affedtede slags, der nærmede sig sidste salgsdato. Ja, næsten en helt pose faktisk! :/

Hos Aase havde jeg for længe siden set nogle fantastisk lækre ’rombollar’, og så var der ikke langt fra tanke til handling. Jeg fulgte ikke opskriften slavisk, men piftede den op med lidt ekstra sager, jeg havde i køleskabet, bl.a. en lille skefuld hindbærcoulis – og det blev SÅ lækset! :P

Så hvis du giver dig i kast med disse (Gør det! De er gode!), så prøv dig lidt frem med smagsnuancerne. :) Hvis du synes, at dejen er lidt for tynd, så tilsæt lidt mere mandelmel.

SONY DSC

Opskrift – ’Rombullar’ (ca. 14 stk.):
50 gram smør
50 gram kokosolie
40 gram pulveriseret sødning (jeg brugte halvt sukrin gold, halvt kokossukker)
½ tsk. vaniljepulver
1 tsk. kakao
1 spsk. hindbærcoulis
½ spsk. stærk kaffe
2 spsk. rom eller 1 tsk. romessens (sådan cirkus – prøv dig frem)
½ tsk. mandelessens
180 gram mandelmel (jeg brugte den fra Superfruit)
100 gram mørk chokolade
Pynt: frysetørrede hindbær og lakridspulver.

Rør stuetempereret kokosolie og smør sammen med en elpisker i en skål. Tilsæt de resterende ingredienser og rør det godt sammen til du har en ensartet dej.
Sæt det på køl.
Tril små kugler, sæt dem på en tallerken beklædt med et stykke bagepapir og stil dem i fryseren nogle minutter. Smelt den mørke chokolade imens.
Overtræk kuglerne med chokolade og pynt dem med frysetørrede hindbær og lakridspulver.
Spises kolde – direkte fra køleskabet. :)

SONY DSC

4 x LCHF morgenmad..

Selvom der ikke bliver lavet så mange nye retter hjemme hos mig for tiden, så ryger der jo stadig en masse måltider indenbords. Idag står den så på morgenmaden.. :)

1. Røræg med pesto og chorizo, kerneknækbrød med vesterhavsost og smørbar brie. Og lidt agurk.

SONY DSC

2. Paleo græskarbrød med smør, 1 lille avocado, 1 tomat, 2 feta/chorizo-deller, mayo og 1 lille babybel ost.

SONY DSC

3. Røræg med pesto og chorizo. Et stykke vesterhavsost. Skyr/fløde/creme fraiche med jordbær og bagt questbar.

SONY DSC

4. Omelet med salat, chorizo, pesto og parmesan.

SONY DSC